Grundumsatz-Rechner

Größe

Gewicht

Alter

Geschlecht

Formel

* Verwendet Körperfettanteil

Was ist der Grundumsatz?

Sie verbrauchen Energie, egal was Sie tun, sogar während Sie schlafen. Der BMR-Rechner berechnet Ihren Grundumsatz (BMR); die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben und nichts tun würden. Er macht etwa 60 bis 75% aller Kalorien aus, die Sie an einem typischen Tag verbrennen. Der Rest stammt aus körperlicher Aktivität und der Verdauung von Nahrung.

Wenn Sie bemerkt haben, dass es jedes Jahr schwieriger wird, zu essen was Sie wollen und schlank zu bleiben, haben Sie auch gelernt, dass Ihr Grundumsatz mit zunehmendem Alter abnimmt. Ebenso senkt Nahrungsentzug in der Hoffnung abzunehmen Ihren Grundumsatz, was Ihren Absichten entgegenwirkt.

Eine regelmäßige Routine von Herz-Kreislauf-Übungen kann Ihren Grundumsatz jedoch erhöhen und Ihre Gesundheit und Fitness verbessern, wenn die Fähigkeit Ihres Körpers, Energie zu verbrennen, allmählich nachlässt.

Sobald Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf auf Basis Ihres Aktivitätsniveaus mit der Harris-Benedict-Formel berechnen.

Was beeinflusst Ihren Grundumsatz?

Ihr Grundumsatz ist nicht in Stein gemeißelt, er schwankt aufgrund verschiedener Faktoren:

Muskelmasse Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, sogar in Ruhe. 2 Personen mit dem gleichen Gewicht können sehr unterschiedliche Grundumsätze haben, wenn eine von ihnen muskulöser ist.

Körpergröße Größere Körper benötigen mehr Energie zum Funktionieren, ganz einfach. Eine Person mit 90 kg hat immer einen höheren Grundumsatz als jemand mit 60 kg.

Alter Ab Ihren 30ern beginnt die Muskelmasse allmählich abzunehmen, wenn Sie nicht aktiv daran arbeiten, sie zu erhalten. Genau das senkt Ihren Grundumsatz im Laufe der Zeit.

Geschlecht Männer haben typischerweise einen höheren Grundumsatz als Frauen, weil sie mehr Muskeln und weniger Fett haben.

Genetik Laut einer Studie aus dem Jahr 2005 gibt es eine Varianz von 25% beim Grundumsatz zwischen Menschen, die durch keinen der üblichen Faktoren erklärt werden kann.

Hormone Hormonelle Veränderungen können Ihren Grundumsatz beeinflussen. Eine Schilddrüsenunterfunktion verlangsamt alles, während eine Überfunktion alles beschleunigt. Schwangerschaft und Stillzeit haben ebenfalls Auswirkungen.

Diäten Extreme Diäten können Ihren Grundumsatz senken. Wenn Sie die Kalorien zu drastisch reduzieren, passt sich Ihr Körper an, indem er weniger Kalorien verbrennt. Aus diesem Grund schlagen einige Crash-Diäten fehl.

Temperatur Ihr Körper arbeitet härter (und verbrennt zusätzliche Kalorien), wenn er versucht, Sie warm zu halten oder abzukühlen.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der Grundumsatz sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen. Der TDEE (gesamter täglicher Energieverbrauch) hingegen ist das, was Sie tatsächlich über einen ganzen Tag verbrennen: einschließlich Ihres Grundumsatzes und zusätzlicher Kalorien, die durch körperliche Aktivität und Verdauung verbrannt werden.

Um Ihren TDEE zu schätzen, multiplizieren Sie einfach Ihren Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor:

Aktivitätsniveau	Beschreibung	Multiply BMR by
Inaktiv	Bürotätigkeit, wenig oder keine Bewegung	1.2
Leicht	Leichte Bewegung 1-3 Tage pro Woche	1.375
Mäßig	Moderate Bewegung 3-5 Tage pro Woche	1.55
Aktiv	Intensive Bewegung 6-7 Tage pro Woche	1.725
Extrem	Sehr intensive Bewegung + körperliche Arbeit	1.9

Wenn Ihr Grundumsatz beispielsweise etwa 1.600 Kalorien beträgt und Sie mäßig aktiv sind, beträgt Ihr TDEE 2.480 Kalorien pro Tag (1.600 x 1,55). Das ist die Menge an Kalorien, die Sie essen müssten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Für eine genauere Schätzung können Sie unseren TDEE-Rechner ausprobieren.

Sind BMR und RMR dasselbe?

Manchmal werden die Begriffe BMR und RMR (Ruheumsatz) synonym verwendet, aber es gibt einen (geringen) Unterschied.

Der BMR wird unter strengen Laborbedingungen gemessen: nach einer ganzen Nacht Schlaf in einem temperaturkontrollierten Raum, während Sie vollkommen still liegen, nach etwa 12 Stunden Fasten.

Der RMR wird in einer wesentlich entspannteren Umgebung gemessen (stellen Sie sich vor, Sie verbringen den ganzen Tag zu Hause im Bett). Aus diesem Grund liegen RMR-Messungen in der Regel etwa 10% höher als BMR-Messungen.

Dennoch ist der Unterschied normalerweise gering genug, dass er kaum eine Rolle spielt. Die meisten Online-Rechner schätzen den Grundumsatz mit Formeln, die für den praktischen Gebrauch ausreichend genau sind.

Was gilt als normaler Grundumsatz?

Der Grundumsatz einer Person kann zwischen 1.000 und über 2.500 Kalorien pro Tag liegen. Naturgemäß hat eine kleine, ältere Frau einen niedrigeren Grundumsatz als ein junger, muskulöser Mann. Er spiegelt einfach die Energiemenge wider, die ein bestimmter Körper benötigt.

Im Allgemeinen haben erwachsene Männer einen Grundumsatz von etwa 1.600 bis 1.700 Kalorien pro Tag, während erwachsene Frauen einen Grundumsatz von etwa 1.400 bis 1.500 Kalorien pro Tag haben.

So nutzen Sie Ihre Grundumsatz-Ergebnisse

Ihr Grundumsatz kann Ihnen helfen, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten:

Um Ihr Gewicht zu halten: Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit Ihrem Aktivitätsniveau aus der obigen Tabelle, um Ihren TDEE zu erhalten. Essen Sie etwa diese Kalorienmenge pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten.

Um abzunehmen: Versuchen Sie, unter Ihrem TDEE zu essen, nicht unter Ihrem Grundumsatz. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag entspricht etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, ohne Muskelverlust oder eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels zu riskieren.

Um zuzunehmen: Fügen Sie zusätzlich 300 bis 500 Kalorien über Ihrem TDEE pro Tag hinzu für eine schrittweise Gewichtszunahme. Kombinieren Sie dies mit Krafttraining, damit das zusätzliche Gewicht Muskeln statt Fett ist.

Beachten Sie, dass sich Ihr Grundumsatz ändert, wenn sich Ihr Gewicht ändert. Wenn Sie 10 kg abnehmen, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, um sich selbst zu erhalten. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz neu, um Ihre Ziele genau zu halten.

Für ausführlichere Hinweise siehe unsere Seite über den täglichen Kalorienbedarf mit der Harris-Benedict-Formel.

Welche BMR-Formel sollten Sie verwenden?

Mit diesem Rechner können Sie aus 7 verschiedenen Formeln zur Berechnung Ihres Grundumsatzes wählen! Hier sehen Sie, für wen sie am besten geeignet sind:

Am besten für die meisten Menschen

Mifflin-St Jeor

Laut einer Studie der American Dietetic Association aus dem Jahr 2005 gilt diese Formel als die genaueste. Sie berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe.

Am besten, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen

Katch-McArdle

Diese Formel verwendet die fettfreie Körpermasse anstelle von nur Gewicht, Größe und Alter, was sie für sehr schlanke oder muskulöse Menschen viel genauer macht.

Am besten für Sportler

Cunningham

Ähnlich wie Katch-McArdle, aber von Sportlern aufgrund der etwas höheren Schätzungen auf Basis der fettfreien Körpermasse oft bevorzugt.

Vielfältigste Forschung

Oxford

Aufgebaut aus über 10.000 BMR-Messungen einer vielfältigen Gruppe von Probanden. Wir bezeichnen sie aus diesem Grund auf dieser Seite als "am zuverlässigsten".

Klassische Formel

Harris-Benedict

Eine der ältesten Formeln (von 1918, überarbeitet 1984), die im Vergleich zu neueren Formeln den Grundumsatz leicht überschätzt, aber nach wie vor weit verbreitet ist.

Verwendet von der WHO

Schofield

Diese Formel wird von der Weltgesundheitsorganisation verwendet, aber beachten Sie, dass die Daten überwiegend von italienischen männlichen Probanden stammen, was die Ergebnisse für andere Populationen verzerren könnte.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche am besten zu Ihnen passt, wählen Sie "Alle Formeln" in unserem Rechner, damit Sie die Ergebnisse nebeneinander sehen können!

So erhöhen Sie Ihren Grundumsatz

Es gibt einige Dinge, die Sie beeinflussen können und die sich auf Ihren Grundumsatz auswirken:

Muskeln aufbauen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, selbst wenn Sie ruhen. Regelmäßiges Krafttraining hilft, fettfreie Masse aufzubauen, die Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über höher hält.

Genug Eiweiß essen. Ihr Körper arbeitet härter beim Verdauen von Eiweiß. Eiweiß ist auch entscheidend für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Streben Sie etwa ein Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht an, wenn Sie aktiv sind!

Den ganzen Tag aktiv bleiben. Einfache Dinge wie mehr Gehen helfen, Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu erhöhen und führen zu einem höheren Ruhestoffwechsel.

Genug Schlaf bekommen. Wenn Sie weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, kann sich Ihr Ruhestoffwechsel um etwa 2,6% verringern. Schlafmangel beeinflusst auch Hormone, die Hunger und Fettspeicherung regulieren.

Was auch immer Sie tun, hungern Sie sich nicht aus! Dieser Ansatz veranlasst den Körper, Energie zu sparen, was zu einem niedrigeren Stoffwechsel führt, was kontraproduktiv ist.

Häufig gestellte Fragen

Sollte ich auf meinem Grundumsatz essen, wenn ich abnehmen möchte?

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Nein, Ihr Grundumsatz repräsentiert das absolute Minimum, das Ihr Körper zum Funktionieren benötigt (ohne Berücksichtigung von Bewegung). Genau diese Zahl zu essen würde ein großes Kaloriendefizit erzeugen, das Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Muskelverlust verursachen kann. Berechnen Sie stattdessen Ihren TDEE und essen Sie 500 Kalorien unter dieser Zahl.

Ist ein hoher Grundumsatz gut oder schlecht?

▼

Eigentlich keines von beidem, ein hoher Grundumsatz bedeutet einfach, dass Ihr Körper mehr Kalorien in Ruhe verbrennt. Es ist an sich nicht unbedingt ein Anzeichen für eine bessere Gesundheit.

Warum unterscheidet sich mein Grundumsatz zwischen verschiedenen Rechnern?

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Verschiedene Rechner basieren auf unterschiedlichen Formeln, die leicht unterschiedliche Ergebnisse liefern, normalerweise im Bereich von 100 bis 200 Kalorien. Mit unserem Rechner können Sie die 7 am häufigsten verwendeten BMR-Formeln nutzen.

Kann man seinen Grundumsatz wirklich verändern?

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In gewissem Maße, ja. Muskelaufbau ist der beste Weg, Ihren Grundumsatz zu erhöhen, aber Crash-Diäten werden ihn senken. Erwarten Sie jedoch keine dramatischen Veränderungen, der Spielraum ist insgesamt begrenzt.

Nimmt der Grundumsatz mit dem Alter ab?

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Studien zeigen, dass der Stoffwechsel bis zum Alter von 60 Jahren relativ stabil bleibt. Danach beginnt er um etwa 0,7% pro Jahr zu sinken. Aber machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, wenn Sie Ihre Muskeln erhalten, können Sie den Rückgang erheblich verlangsamen!

Wie genau sind BMR-Rechner?

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Jede Formel ist eine Schätzung auf Basis von Bevölkerungsdurchschnitten, aber im Allgemeinen sind sie innerhalb einer Marge von 10% genau. Die Marge ist auf individuelle Unterschiede wie Körperzusammensetzung, Hormone usw. zurückzuführen.

Verwendete Grundumsatz-Formeln:

Beachten Sie, dass alle Formeln in metrischer Notation angegeben sind.

Harris-Benedict-Formel (Original):

Die ursprüngliche Harris-Benedict-Formel ist eine der am häufigsten verwendeten Formeln im Internet zur Berechnung Ihres täglichen Energiebedarfs, jedoch auch eine der ungenauesten.

Männer: 66,4730 + (13,7516 x Gewicht [kg]) + (5,0033 x Größe [cm]) - (6,7550 x Alter)
Frauen: 655,0955 + (9,5634 x Gewicht [kg]) + (1,8496 x Größe [cm]) - (4,6756 x Alter)

Harris-Benedict-Formel (überarbeitet):

1984 wurde die Harris-Benedict-Formel von Roza und Shizgal überarbeitet. Eine größere Forschungsgruppe wurde verwendet.

Männer: 88,362 + (13,397 x Gewicht [kg]) + (4,799 x Größe [cm]) - (5,677 x Alter)
Frauen: 447,593 + (9,247 x Gewicht [kg]) + (3,098 x Größe [cm]) - (4,33 x Alter)

Mifflin-St Jeor:

1990 wurde die Mifflin-St Jeor-Formel eingeführt. 2005 verglich die American Dietetic Association (ADA) die Grundumsatz-Formeln von Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen und WHO/FAO/UNU und stellte fest, dass Mifflin-St Jeor am genauesten war und den Ruheenergieumsatz innerhalb von 10% der gemessenen Werte vorhersagte.

Männer: (9,99 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Größe [cm]) - (4,92 x Alter) + 5
Frauen: (9,99 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Größe [cm]) - (4,92 x Alter) - 161

Schofield:

Die Schofield-Gleichung wurde 1985 veröffentlicht und von FAO/WHO/UNU (Weltgesundheitsorganisation und anderen) verwendet. Allerdings bestand ein unverhältnismäßig großer Teil der Datensätze aus italienischen Männern mit durchschnittlich höheren Grundumsatzwerten. Dies verfälschte die Ergebnisse für andere Bevölkerungsgruppen.

Männer:

0–359.512 × Weight (kg) − 30.4

3–1022.706 × Weight (kg) + 504.3

10–1817.686 × Weight (kg) + 658.2

18–3015.057 × Weight (kg) + 692.2

30–6011.472 × Weight (kg) + 873.1

60+11.711 × Weight (kg) + 587.7

Frauen:

0–358.317 × Weight (kg) − 31.1

3–1020.315 × Weight (kg) + 485.9

10–1813.384 × Weight (kg) + 692.6

18–3014.818 × Weight (kg) + 486.6

30–608.126 × Weight (kg) + 845.6

60+9.082 × Weight (kg) + 658.5

Oxford (zuverlässigste):

Da sich die obige Schofield-Gleichung für viele als nicht sehr zuverlässig erwiesen hatte, wurde 2005 eine neue Reihe von Gleichungen entwickelt, die auf einer Datenbank von 10.552 Grundumsatzwerten basierte und eine vielfältigere Gruppe von Probanden umfasste.

Männer:

0–361.0 × Weight (kg) − 33.7

3–1023.3 × Weight (kg) + 514

10–1818.4 × Weight (kg) + 581

18–3016.0 × Weight (kg) + 545

30–6014.2 × Weight (kg) + 593

60+13.5 × Weight (kg) + 514

Frauen:

0–358.9 × Weight (kg) − 23.1

3–1020.1 × Weight (kg) + 507

10–1811.1 × Weight (kg) + 761

18–3013.1 × Weight (kg) + 558

30–609.74 × Weight (kg) + 694

60+10.1 × Weight (kg) + 569

Katch-McArdle:

Sowohl die Katch-McArdle- als auch die Cunningham-Formel verwenden die fettfreie Körpermasse zur Schätzung Ihres Ruheenergieumsatzes. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, kann die fettfreie Körpermasse mit folgender Formel berechnet werden: (1 - Körperfettanteil / 100) x Gewicht. Beachten Sie, dass im obigen BMR/RMR-Rechner die fettfreie Körpermasse automatisch mit der Boer-Formel berechnet wird, wenn kein Körperfettanteil angegeben wird.

370 + (21,6 x fettfreie Körpermasse [kg]))

Cunningham:

Die Cunningham-Gleichung ist für sehr sportliche Menschen genauer.

500 + (22 x fettfreie Körpermasse [kg]))

Hinweis: 1 Kilogramm (kg) = 2,2 Pfund (lb), 1 Meter = 3,28084 Fuß

Quellen

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.
Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-373.
Henry CJK. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1133-1152.
Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.