Calculateur de métabolisme de base

Taille

Poids

Âge

Sexe

Formule

* Utilise le pourcentage de masse grasse

Qu'est-ce que le métabolisme de base ?

Vous utilisez de l'énergie quoi que vous fassiez, même pendant le sommeil. Le calculateur de BMR calcule votre métabolisme de base (BMR) ; le nombre de calories que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée sans rien faire d'autre. Il représente environ 60 à 75 % de toutes les calories que vous brûlez en une journée typique. Le reste provient de l'activité physique et de la digestion des aliments.

Si vous avez remarqué que chaque année il devient plus difficile de manger ce que vous voulez et de rester mince, vous avez aussi appris que votre BMR diminue avec l'âge. De même, vous priver de nourriture dans l'espoir de perdre du poids diminue également votre BMR, contrant ainsi vos intentions.

Cependant, une routine régulière d'exercices cardiovasculaires peut augmenter votre BMR, améliorant votre santé et votre forme physique lorsque la capacité de votre corps à brûler de l'énergie diminue progressivement.

Une fois que vous connaissez votre BMR, vous pouvez calculer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre niveau d'activité à l'aide de la formule de Harris-Benedict.

Qu'est-ce qui affecte votre BMR ?

Votre BMR n'est pas figé, il fluctue en fonction de plusieurs facteurs :

Masse musculaire Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos. 2 personnes du même poids peuvent avoir des BMR très différents si l'une d'elles est plus musclée.

Taille corporelle Les corps plus grands ont besoin de plus d'énergie pour fonctionner, tout simplement. Une personne de 90 kg aura toujours un BMR plus élevé qu'une personne de 60 kg.

Âge À partir de la trentaine, la masse musculaire commence à diminuer progressivement à moins que vous ne travailliez activement à la maintenir. C'est ce qui fait baisser votre BMR au fil du temps.

Sexe Les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes parce qu'ils ont plus de muscles et moins de graisse.

Génétique Selon une étude de 2005, il existe une variance d'environ 25 % du BMR entre les personnes qui ne peut être expliquée par aucun des facteurs habituels.

Hormones Les changements hormonaux peuvent affecter votre BMR. Une thyroïde sous-active ralentit tout, tandis qu'une thyroïde hyperactive accélère tout. La grossesse et l'allaitement ont également un impact.

Régimes Les régimes extrêmes peuvent abaisser votre BMR. Lorsque vous réduisez les calories trop drastiquement, votre corps s'adapte en brûlant moins de calories. C'est pourquoi certains régimes draconiens finissent par se retourner contre vous.

Température Votre corps travaille plus dur (et brûle des calories supplémentaires) quand il essaie de vous maintenir au chaud ou de vous refroidir.

Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?

Le BMR vous indique combien de calories vous brûlez au repos. Le TDEE (dépense énergétique journalière totale), en revanche, est ce que vous brûlez réellement sur une journée entière : incluant à la fois votre BMR et les calories supplémentaires brûlées par l'activité physique et la digestion.

Pour estimer votre TDEE, multipliez simplement votre BMR par un facteur d'activité :

Niveau d'activité	Description	Multiply BMR by
Sédentaire	Travail de bureau, peu ou pas d'exercice	1.2
Léger	Exercice léger 1-3 jours par semaine	1.375
Modéré	Exercice modéré 3-5 jours par semaine	1.55
Actif	Exercice intense 6-7 jours par semaine	1.725
Extrême	Exercice très intense + travail physique	1.9

Par exemple, si votre BMR est d'environ 1 600 calories et que vous êtes modérément actif, votre TDEE serait de 2 480 calories par jour (1 600 x 1,55). C'est la quantité de calories que vous devriez consommer pour maintenir votre poids actuel.

Pour une estimation plus précise, envisagez d'essayer notre calculateur TDEE.

BMR et RMR sont-ils la même chose ?

Parfois, les gens utilisent les termes BMR et RMR (taux métabolique au repos) de manière interchangeable, mais il existe une (légère) différence.

Le BMR est mesuré dans des conditions de laboratoire strictes : après une nuit complète de sommeil dans une pièce à température contrôlée tout en restant parfaitement immobile, après un jeûne d'environ 12 heures.

Le RMR est mesuré dans un environnement beaucoup plus détendu (imaginez passer la journée à la maison au lit). De ce fait, les mesures du RMR sont généralement environ 10 % plus élevées que celles du BMR.

Néanmoins, la différence est généralement assez minime pour que cela n'ait pas vraiment d'importance. La plupart des calculateurs en ligne estiment le BMR à l'aide de formules suffisamment précises pour un usage pratique.

Qu'est-ce qu'un BMR normal ?

Le BMR d'une personne peut varier de 1 000 à plus de 2 500 calories par jour. Naturellement, une petite femme âgée aura un BMR plus bas qu'un jeune homme musclé. Cela reflète simplement la quantité d'énergie dont un corps particulier a besoin.

En général, les hommes adultes ont un BMR d'environ 1 600 à 1 700 calories par jour, tandis que les femmes adultes ont un BMR d'environ 1 400 à 1 500 calories par jour.

Comment utiliser vos résultats de BMR

Votre BMR peut vous aider à déterminer combien de calories vous devriez consommer par jour :

Pour maintenir votre poids : Multipliez votre BMR par votre niveau d'activité du tableau ci-dessus pour obtenir votre TDEE. Mangez environ ce nombre de calories par jour pour maintenir votre poids.

Pour perdre du poids : Essayez de manger en dessous de votre TDEE, pas en dessous de votre BMR. Un déficit d'environ 500 calories par jour équivaut à environ 0,5 kg de perte de poids par semaine sans risquer une perte musculaire ou un ralentissement de votre métabolisme.

Pour prendre du poids : Ajoutez 300 à 500 calories supplémentaires au-dessus de votre TDEE chaque jour pour une prise de poids progressive. Associez cela à de la musculation pour que le poids supplémentaire soit du muscle plutôt que de la graisse.

Gardez à l'esprit qu'à mesure que votre poids change, votre BMR change aussi. Si vous perdez 10 kg, votre corps a besoin de moins de calories pour se maintenir. Recalculez votre BMR pour garder vos objectifs précis.

Pour des conseils plus détaillés, consultez notre page sur les besoins caloriques quotidiens en utilisant l'équation de Harris-Benedict.

Quelle formule de BMR devriez-vous utiliser ?

Ce calculateur vous permet de choisir parmi 7 formules différentes pour calculer votre BMR ! Voici pour qui elles fonctionnent le mieux :

Idéal pour la plupart des gens

Mifflin-St Jeor

Selon une étude de 2005 de l'American Dietetic Association, cette formule est considérée comme la plus précise. Elle prend en compte l'âge, le sexe, le poids et la taille.

Idéal si vous connaissez votre % de masse grasse

Katch-McArdle

Cette formule utilise la masse maigre au lieu uniquement du poids, de la taille et de l'âge, ce qui la rend beaucoup plus précise pour les personnes très minces ou musclées.

Idéal pour les athlètes

Cunningham

Similaire à Katch-McArdle mais souvent préférée par les athlètes en raison de ses estimations légèrement plus élevées basées sur la masse maigre.

Recherche la plus diversifiée

Oxford

Construite à partir de plus de 10 000 mesures de BMR sur un large éventail de sujets divers. Nous l'étiquetons comme "la plus fiable" sur ce site pour cette raison.

Formule classique

Harris-Benedict

Étant l'une des plus anciennes formules (datant de 1918 et révisée en 1984), elle surestime légèrement par rapport aux formules plus récentes mais reste largement utilisée.

Utilisée par l'OMS

Schofield

Cette formule est utilisée par l'Organisation mondiale de la santé, mais gardez à l'esprit que ses données proviennent principalement de sujets masculins italiens, ce qui pourrait fausser les résultats pour d'autres populations.

Si vous n'êtes pas sûr de celle qui vous convient le mieux, sélectionnez "Toutes les formules" dans notre calculateur pour voir les résultats côte à côte !

Comment augmenter votre BMR

Il y a quelques choses que vous pouvez influencer qui ont un effet sur votre BMR :

Développer ses muscles. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos. La musculation régulière aide à ajouter de la masse maigre qui maintient votre métabolisme plus élevé tout au long de la journée.

Manger suffisamment de protéines. Votre corps travaille plus dur en digérant les protéines. Les protéines sont également essentielles pour développer et maintenir les muscles. Visez environ un gramme de protéines par livre de poids corporel si vous êtes actif !

Restez actif tout au long de la journée. Des choses simples comme marcher davantage aident à augmenter votre dépense calorique globale et conduisent à un métabolisme au repos plus élevé.

Dormez suffisamment. Dormir moins de 8 heures par nuit peut réduire votre métabolisme au repos d'environ 2,6 %. Le manque de sommeil affecte également les hormones qui régulent la faim et le stockage des graisses.

Quoi que vous fassiez, ne vous affamez pas ! Cette approche pousse le corps à conserver l'énergie, ce qui se traduit par un métabolisme plus bas, ce qui est contre-productif.

Questions fréquemment posées

Devrais-je manger à mon BMR si j'essaie de perdre du poids ?

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Non, votre BMR représente le strict minimum dont votre corps a besoin pour fonctionner (sans considérer aucun mouvement). Manger précisément ce nombre créerait un large déficit calorique qui peut ralentir votre métabolisme et causer une perte musculaire. Calculez plutôt votre TDEE et mangez 500 calories en dessous de ce nombre.

Avoir un BMR élevé est-il bon ou mauvais ?

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Ni l'un ni l'autre vraiment, un BMR élevé signifie simplement que votre corps brûle plus de calories au repos. Ce n'est pas nécessairement un indicateur d'une meilleure santé en soi.

Pourquoi mon BMR varie-t-il entre différents calculateurs ?

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Différents calculateurs s'appuient sur des formules variables qui produisent des résultats légèrement différents, généralement dans une fourchette de 100 à 200 calories. Notre calculateur vous permet d'utiliser les 7 formules de BMR les plus utilisées.

Peut-on vraiment changer son BMR ?

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Dans une certaine mesure, oui. Développer ses muscles est le meilleur moyen d'augmenter votre BMR, mais les régimes draconiens vont l'abaisser. Cependant, ne vous attendez pas à des changements spectaculaires, c'est globalement limité.

Le BMR diminue-t-il avec l'âge ?

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Les études montrent que le métabolisme reste relativement stable jusqu'à 60 ans. Après cela, il commence à diminuer d'environ 0,7 % par an. Mais ne vous en faites pas trop, si vous maintenez vos muscles, vous pouvez ralentir significativement la baisse !

Quelle est la précision des calculateurs de BMR ?

▼

Chaque formule est une estimation basée sur des moyennes de population, mais en général ils sont précis à 10 % près. La marge est due aux variations individuelles telles que la composition corporelle, les hormones, etc.

Formules de métabolisme de base utilisées :

Notez que toutes les formules sont en notation métrique.

Formule de Harris-Benedict (Originale) :

La formule originale de Harris-Benedict est l'une des formules les plus utilisées sur Internet pour calculer vos besoins énergétiques quotidiens, mais c'est aussi l'une des moins précises.

Hommes : 66,4730 + (13,7516 x Poids [kg]) + (5,0033 x Taille [cm]) - (6,7550 x Âge)
Femmes : 655,0955 + (9,5634 x Poids [kg]) + (1,8496 x Taille [cm]) - (4,6756 x Âge)

Formule de Harris-Benedict (Révisée) :

En 1984, la formule de Harris-Benedict a été révisée par Roza et Shizgal. Un groupe de recherche plus important a été utilisé.

Hommes : 88,362 + (13,397 x Poids [kg]) + (4,799 x Taille [cm]) - (5,677 x Âge)
Femmes : 447,593 + (9,247 x Poids [kg]) + (3,098 x Taille [cm]) - (4,33 x Âge)

Mifflin-St Jeor :

En 1990, la formule de Mifflin-St Jeor a été introduite. En 2005, l'American Dietetic Association (ADA) a comparé les formules de métabolisme de base de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen et OMS/FAO/UNU et a constaté que Mifflin-St Jeor était la plus précise, prédisant le métabolisme de repos à 10 % près des valeurs mesurées.

Hommes : (9,99 x Poids [kg]) + (6,25 x Taille [cm]) - (4,92 x Âge) + 5
Femmes : (9,99 x Poids [kg]) + (6,25 x Taille [cm]) - (4,92 x Âge) - 161

Schofield :

L'équation de Schofield a été publiée en 1985 et utilisée par la FAO/OMS/UNU (Organisation mondiale de la santé et autres). Cependant, un nombre disproportionné de sujets dans l'ensemble de données étaient des hommes italiens avec des valeurs de métabolisme de base en moyenne plus élevées. Cela a faussé les résultats pour d'autres populations.

Hommes :

0–359.512 × Weight (kg) − 30.4

3–1022.706 × Weight (kg) + 504.3

10–1817.686 × Weight (kg) + 658.2

18–3015.057 × Weight (kg) + 692.2

30–6011.472 × Weight (kg) + 873.1

60+11.711 × Weight (kg) + 587.7

Femmes :

0–358.317 × Weight (kg) − 31.1

3–1020.315 × Weight (kg) + 485.9

10–1813.384 × Weight (kg) + 692.6

18–3014.818 × Weight (kg) + 486.6

30–608.126 × Weight (kg) + 845.6

60+9.082 × Weight (kg) + 658.5

Oxford (La plus fiable) :

Comme l'équation de Schofield ci-dessus s'est avérée peu fiable pour beaucoup, une nouvelle série d'équations a été développée en 2005, basée sur une base de données de 10 552 valeurs de métabolisme de base avec un ensemble de sujets plus diversifié.

Hommes :

0–361.0 × Weight (kg) − 33.7

3–1023.3 × Weight (kg) + 514

10–1818.4 × Weight (kg) + 581

18–3016.0 × Weight (kg) + 545

30–6014.2 × Weight (kg) + 593

60+13.5 × Weight (kg) + 514

Femmes :

0–358.9 × Weight (kg) − 23.1

3–1020.1 × Weight (kg) + 507

10–1811.1 × Weight (kg) + 761

18–3013.1 × Weight (kg) + 558

30–609.74 × Weight (kg) + 694

60+10.1 × Weight (kg) + 569

Katch-McArdle :

Les formules de Katch-McArdle et de Cunningham utilisent toutes deux la masse maigre pour estimer votre métabolisme de repos. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, la masse maigre peut être calculée par la formule suivante : (1 - Pourcentage de masse grasse / 100) x Poids. Notez que dans le calculateur de métabolisme de base ci-dessus, la masse maigre est automatiquement calculée en utilisant la formule de Boer si le pourcentage de masse grasse n'est pas fourni.

370 + (21,6 x Masse maigre [kg]))

Cunningham :

L'équation de Cunningham est plus précise pour les personnes très sportives.

500 + (22 x Masse maigre [kg]))

Note : 1 kilogramme (kg) = 2,2 livres (lb), 1 mètre = 3,28084 pieds

Références

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.
Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-373.
Henry CJK. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1133-1152.
Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.