BMR Calculator

Lengte

Gewicht

Leeftijd

Geslacht

Formule

* Gebruikt vetpercentage

Wat is het Basaal Metabolisme?

U verbruikt energie ongeacht wat u doet, zelfs tijdens het slapen. De BMR Calculator berekent uw Basaal Metabolisme (BMR); het aantal calorieën dat u zou verbranden als u de hele dag in bed zou blijven en niets anders zou doen. Het is goed voor ongeveer 60 tot 75% van alle calorieën die u op een gemiddelde dag verbrandt. De rest komt uit lichamelijke activiteit en het verteren van voedsel.

Als u heeft gemerkt dat het elk jaar moeilijker wordt om te eten wat u wilt en slank te blijven, heeft u ook geleerd dat uw BMR afneemt naarmate u ouder wordt. Evenzo verlaagt het ontzeggen van voedsel in de hoop af te vallen ook uw BMR, wat uw intenties tegenwerkt.

Echter, een regelmatige routine van cardiovasculaire oefeningen kan uw BMR verhogen, waardoor uw gezondheid en conditie verbeteren wanneer het vermogen van uw lichaam om energie te verbranden geleidelijk afneemt.

Als u eenmaal uw BMR kent, kunt u uw dagelijkse caloriebehoefte berekenen op basis van uw activiteitsniveau met behulp van de Harris Benedict formule.

Wat beïnvloedt uw BMR?

Uw BMR ligt niet vast, maar fluctueert op basis van verschillende factoren:

Spiermassa Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs in rust. 2 mensen met hetzelfde gewicht kunnen een heel verschillende BMR hebben als één van hen meer gespierd is.

Lichaamsgrootte Grotere lichamen hebben meer energie nodig om te functioneren, simpel gezegd. Iemand van 90 kg heeft altijd een hogere BMR dan iemand van 60 kg.

Leeftijd Vanaf uw 30e begint uw spiermassa geleidelijk af te nemen tenzij u er actief aan werkt om die te behouden. Dit is wat uw BMR in de loop van de tijd verlaagt.

Geslacht Mannen hebben doorgaans een hogere BMR dan vrouwen omdat zij meer spieren en minder vet hebben.

Genetica Volgens een studie uit 2005 is er een variantie van 25% in BMR tussen mensen die niet kan worden verklaard door de gebruikelijke factoren.

Hormonen Hormonale veranderingen kunnen uw BMR beïnvloeden. Een traagwerkende schildklier vertraagt alles, terwijl een te actieve schildklier alles versnelt. Zwangerschap en borstvoeding hebben ook invloed.

Diëten Extreme diëten kunnen uw BMR verlagen. Wanneer u uw calorie-inname te drastisch verlaagt, past uw lichaam zich aan door minder calorieën te verbranden. Daarom werken sommige crashdiëten averechts.

Temperatuur Uw lichaam werkt harder (en verbrandt extra calorieën) wanneer het u warm probeert te houden of probeert af te koelen.

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?

BMR vertelt u hoeveel calorieën u in rust verbrandt. TDEE (totale dagelijkse energieverbruik) is echter wat u daadwerkelijk over een hele dag verbrandt: zowel uw BMR als de extra calorieën die u verbrandt door lichamelijke activiteit en spijsvertering.

Om uw TDEE te schatten, vermenigvuldigt u eenvoudigweg uw BMR met een activiteitsfactor:

Activiteitsniveau	Beschrijving	Multiply BMR by
Inactief	Bureauwerk, weinig of geen lichaamsbeweging	1.2
Licht	Lichte beweging 1-3 dagen per week	1.375
Matig	Matige beweging 3-5 dagen per week	1.55
Actief	Zware beweging 6-7 dagen per week	1.725
Zeer	Zeer zware beweging + fysieke baan	1.9

Bijvoorbeeld, als uw BMR ongeveer 1.600 calorieën is en u matig actief bent, zou uw TDEE 2.480 calorieën per dag zijn (1.600 x 1,55). Dat is hoeveel calorieën u zou moeten eten om uw huidige gewicht te behouden.

Voor een nauwkeurigere schatting kunt u onze TDEE-calculator proberen.

Zijn BMR en RMR hetzelfde?

Soms gebruiken mensen de termen BMR en RMR (rustmetabolisme) door elkaar, maar er is een (klein) verschil.

BMR wordt gemeten onder strikte laboratoriumomstandigheden: na een volledige nachtrust in een temperatuurgecontroleerde kamer, terwijl u volledig stil ligt en ongeveer 12 uur heeft gevast.

RMR wordt gemeten in een veel meer ontspannen omgeving (stel u voor dat u de hele dag thuis in bed bent). Daardoor zijn RMR-metingen meestal ongeveer 10% hoger dan BMR-metingen.

Toch is het verschil meestal klein genoeg dat het er niet echt toe doet. De meeste online calculators schatten BMR met formules die nauwkeurig genoeg zijn voor praktisch gebruik.

Wat wordt beschouwd als een normale BMR?

De BMR van een persoon kan variëren van 1.000 tot meer dan 2.500 calorieën per dag. Logischerwijs heeft een kleine, oudere vrouw een lagere BMR dan een jonge gespierde man. Het weerspiegelt simpelweg de hoeveelheid energie die een specifiek lichaam nodig heeft.

Over het algemeen hebben volwassen mannen een BMR van ongeveer 1.600 tot 1.700 calorieën per dag, terwijl volwassen vrouwen een BMR hebben van ongeveer 1.400 tot 1.500 calorieën per dag.

Hoe gebruikt u uw BMR-resultaten?

Uw BMR kan u helpen bepalen hoeveel calorieën u per dag zou moeten eten:

Om uw gewicht te behouden: Vermenigvuldig uw BMR met uw activiteitsniveau uit de tabel hierboven om uw TDEE te krijgen. Eet ongeveer dat aantal calorieën per dag om uw gewicht te behouden.

Om af te vallen: Probeer onder uw TDEE te eten, niet onder uw BMR. Een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag komt overeen met ongeveer 0,5 kg gewichtsverlies per week zonder spierverlies of een vertraagd metabolisme te riskeren.

Om aan te komen: Voeg dagelijks 300 tot 500 extra calorieën boven uw TDEE toe voor geleidelijke gewichtstoename. Combineer dit met krachttraining zodat het extra gewicht spier wordt in plaats van vet.

Houd er rekening mee dat naarmate uw gewicht verandert, ook uw BMR verandert. Als u 10 kg afvalt, heeft uw lichaam minder calorieën nodig om zichzelf in stand te houden. Bereken uw BMR opnieuw om uw doelen nauwkeurig te houden.

Voor meer gedetailleerde begeleiding zie onze pagina over dagelijkse caloriebehoefte met behulp van de Harris-Benedict formule.

Welke BMR-formule moet u gebruiken?

Met deze calculator kunt u kiezen uit 7 verschillende formules voor het berekenen van uw BMR! Hier ziet u voor wie ze het beste werken:

Het beste voor de meeste mensen

Mifflin-St Jeor

Volgens een studie uit 2005 van de American Dietetic Association wordt deze formule beschouwd als de meest nauwkeurige. Hij houdt rekening met leeftijd, geslacht, gewicht en lengte.

Het beste als u uw vetpercentage kent

Katch-McArdle

Deze formule gebruikt vetvrije massa in plaats van alleen gewicht, lengte en leeftijd, waardoor hij veel nauwkeuriger is voor zeer slanke of gespierde mensen.

Het beste voor atleten

Cunningham

Vergelijkbaar met Katch-McArdle, maar vaak de voorkeur van atleten vanwege de iets hogere schattingen op basis van vetvrije massa.

Meest diverse onderzoek

Oxford

Gebaseerd op meer dan 10.000 BMR-metingen bij een diverse groep proefpersonen. We labelen het op deze site om die reden als "meest betrouwbaar".

Klassieke formule

Harris-Benedict

Een van de oudste formules (uit 1918, herzien in 1984), die iets te hoge schattingen geeft vergeleken met nieuwere formules, maar nog steeds veel wordt gebruikt.

Gebruikt door de WHO

Schofield

Deze formule wordt gebruikt door de Wereldgezondheidsorganisatie, maar houd er rekening mee dat de gegevens voornamelijk afkomstig zijn van Italiaanse mannelijke proefpersonen, wat de resultaten voor andere populaties kan vertekenen.

Als u niet zeker weet welke het beste bij u past, selecteer dan "Alle formules" in onze calculator zodat u de resultaten naast elkaar kunt zien!

Hoe verhoogt u uw BMR?

Er zijn enkele dingen die u kunt beïnvloeden die effect hebben op uw BMR:

Bouw spieren op. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs als u rust. Regelmatige krachttraining helpt vetvrije massa toe te voegen, wat uw metabolisme de hele dag hoger houdt.

Eet voldoende eiwitten. Uw lichaam werkt harder bij het verteren van eiwitten. Eiwit is ook essentieel voor het opbouwen en behouden van spieren. Streef naar ongeveer één gram eiwit per pond lichaamsgewicht als u actief bent!

Blijf de hele dag actief. Eenvoudige dingen zoals meer wandelen helpen uw totale calorieverbranding te verhogen en leiden tot een hogere ruststofwisseling.

Krijg voldoende slaap. Minder dan 8 uur slapen per nacht kan uw ruststofwisseling met ongeveer 2,6% verlagen. Slaapgebrek beïnvloedt ook hormonen die honger en vetopslag reguleren.

Wat u ook doet, verhonger uzelf niet! Deze aanpak zorgt ervoor dat het lichaam energie spaart, wat resulteert in een lagere stofwisseling, wat contraproductief is.

Veelgestelde vragen

Moet ik op mijn BMR eten als ik probeer af te vallen?

▼

Nee, uw BMR vertegenwoordigt het absolute minimum dat uw lichaam nodig heeft om te functioneren (zonder rekening te houden met enige beweging). Precies dit aantal eten zou een groot calorietekort creëren wat uw stofwisseling kan vertragen en spierverlies kan veroorzaken. Bereken in plaats daarvan uw TDEE en eet 500 calorieën onder dat aantal.

Is een hoge BMR goed of slecht?

▼

Eigenlijk geen van beide, een hoge BMR betekent simpelweg dat uw lichaam meer calorieën verbrandt in rust. Het is op zichzelf niet noodzakelijk een indicator van een betere gezondheid.

Waarom verschilt mijn BMR tussen verschillende calculators?

▼

Verschillende calculators gebruiken verschillende formules die enigszins verschillende resultaten opleveren, meestal binnen het bereik van 100 tot 200 calorieën. Onze calculator laat u de 7 meest gebruikte BMR-formules gebruiken.

Kunt u uw BMR daadwerkelijk veranderen?

▼

Tot op zekere hoogte, ja. Spieren opbouwen is de beste manier om uw BMR te verhogen, maar crashdiëten zal die verlagen. Verwacht echter geen dramatische veranderingen, het is over het algemeen beperkt.

Neemt BMR af met de leeftijd?

▼

Studies tonen aan dat het metabolisme relatief stabiel blijft tot de leeftijd van 60 jaar. Daarna begint het met ongeveer 0,7% per jaar te dalen. Maar maak u er niet te druk om, als u uw spieren behoudt kunt u de daling aanzienlijk vertragen!

Hoe nauwkeurig zijn BMR-calculators?

▼

Elke formule is een schatting op basis van populatiegemiddelden, maar over het algemeen zijn ze nauwkeurig binnen een marge van 10%. De marge is te wijten aan individuele verschillen zoals lichaamssamenstelling, hormonen, enz.

Gebruikte BMR Formules:

Merk op dat alle formules in metrische notatie zijn.

Harris Benedict Formule (Origineel):

De originele Harris Benedict formule is een van de meest gebruikte formules op internet om uw dagelijkse energiebehoefte te berekenen, maar het is ook een van de minst nauwkeurige.

Mannen: 66,4730 + (13,7516 x Gewicht [kg]) + (5,0033 x Lengte [cm]) - (6,7550 x Leeftijd)
Vrouwen: 655,0955 + (9,5634 x Gewicht [kg]) + (1,8496 x Lengte [cm]) - (4,6756 x Leeftijd)

Harris Benedict Formule (Herzien):

In 1984 werd de Harris Benedict formule herzien door Roza en Shizgal. Een grotere onderzoeksgroep werd gebruikt.

Mannen: 88,362 + (13,397 x Gewicht [kg]) + (4,799 x Lengte [cm]) - (5,677 x Leeftijd)
Vrouwen: 447,593 + (9,247 x Gewicht [kg]) + (3,098 x Lengte [cm]) - (4,33 x Leeftijd)

Mifflin-St Jeor:

In 1990 werd de Mifflin-St Jeor formule geïntroduceerd. In 2005 vergeleek de American Dietetic Association (ADA) de BMR formules van Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen en WHO/FAO/UNU en vond dat Mifflin-St Jeor het meest nauwkeurig was, met een voorspelling van RMR binnen 10% van de gemeten waarden.

Mannen: (9,99 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Lengte [cm]) - (4,92 x Leeftijd) + 5
Vrouwen: (9,99 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Lengte [cm]) - (4,92 x Leeftijd) - 161

Schofield:

De Schofield vergelijking werd gepubliceerd in 1985 en gebruikt door FAO/WHO/UNU (Wereldgezondheidsorganisatie en anderen). Echter, een onevenredig aantal proefpersonen in de dataset waren Italiaanse mannen met gemiddeld hogere BMR waarden. Dit vertekende de resultaten voor andere gemeenschappen.

Mannen:

0–359.512 × Weight (kg) − 30.4

3–1022.706 × Weight (kg) + 504.3

10–1817.686 × Weight (kg) + 658.2

18–3015.057 × Weight (kg) + 692.2

30–6011.472 × Weight (kg) + 873.1

60+11.711 × Weight (kg) + 587.7

Vrouwen:

0–358.317 × Weight (kg) − 31.1

3–1020.315 × Weight (kg) + 485.9

10–1813.384 × Weight (kg) + 692.6

18–3014.818 × Weight (kg) + 486.6

30–608.126 × Weight (kg) + 845.6

60+9.082 × Weight (kg) + 658.5

Oxford (Meest Betrouwbaar):

Aangezien de Schofield vergelijking hierboven niet erg betrouwbaar bleek voor velen, werd in 2005 een nieuwe reeks vergelijkingen ontwikkeld die bestond uit een database van 10.552 BMR waarden met een meer diverse groep proefpersonen.

Mannen:

0–361.0 × Weight (kg) − 33.7

3–1023.3 × Weight (kg) + 514

10–1818.4 × Weight (kg) + 581

18–3016.0 × Weight (kg) + 545

30–6014.2 × Weight (kg) + 593

60+13.5 × Weight (kg) + 514

Vrouwen:

0–358.9 × Weight (kg) − 23.1

3–1020.1 × Weight (kg) + 507

10–1811.1 × Weight (kg) + 761

18–3013.1 × Weight (kg) + 558

30–609.74 × Weight (kg) + 694

60+10.1 × Weight (kg) + 569

Katch-McArdle:

Zowel de Katch-McArdle als de Cunningham formules gebruiken vetvrije massa om uw rustmetabolisme te schatten. Als u uw vetpercentage kent, kan de vetvrije massa worden berekend met de volgende formule: (1 - Vetpercentage / 100) x Gewicht. Merk op dat in de BMR/RMR calculator hierboven de vetvrije massa automatisch wordt berekend met de Boer formule als het vetpercentage niet is opgegeven.

370 + (21,6 x Vetvrije Massa [kg]))

Cunningham:

De Cunningham vergelijking is nauwkeuriger voor zeer atletische mensen.

500 + (22 x Vetvrije Massa [kg]))

Opmerking: 1 kilogram (kg) = 2,2 pond (lb), 1 meter = 3,28084 voet

Bronnen

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.
Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-373.
Henry CJK. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1133-1152.
Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.