Calculadora de TMB

Altura

Peso

Edad

Sexo

Fórmula

* Usa porcentaje de grasa corporal

¿Qué es la tasa metabólica basal?

Usted utiliza energía sin importar lo que esté haciendo, incluso mientras duerme. La calculadora de BMR calcula su tasa metabólica basal (BMR); el número de calorías que quemaría si se quedara en cama todo el día sin hacer nada más. Representa entre el 60 y el 75 % de todas las calorías que quema en un día típico. El resto proviene de la actividad física y la digestión de alimentos.

Si ha notado que cada año se vuelve más difícil comer lo que quiere y mantenerse delgado, también ha aprendido que su BMR disminuye a medida que envejece. Asimismo, privarse de comida con la esperanza de perder peso también disminuye su BMR, contrarrestando sus intenciones.

Sin embargo, una rutina regular de ejercicio cardiovascular puede aumentar su BMR, mejorando su salud y forma física cuando la capacidad de su cuerpo para quemar energía disminuye gradualmente.

Una vez que conozca su BMR, puede calcular sus necesidades calóricas diarias en función de su nivel de actividad utilizando la fórmula de Harris-Benedict.

¿Qué afecta a su BMR?

Su BMR no es un valor fijo, fluctúa según varios factores:

Masa muscular El músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. 2 personas con el mismo peso pueden tener BMR muy diferentes si una de ellas es más musculosa.

Tamaño corporal Los cuerpos más grandes necesitan más energía para funcionar, así de simple. Una persona de 90 kg siempre tendrá un BMR más alto que una persona de 60 kg.

Edad A partir de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir gradualmente a menos que trabaje activamente para mantenerla. Esto es lo que reduce su BMR con el tiempo.

Sexo Los hombres normalmente tienen un BMR más alto que las mujeres porque tienen más músculo y menos grasa.

Genética Según un estudio de 2005, existe una varianza del 25 % en el BMR entre personas que no puede explicarse por ninguno de los factores habituales.

Hormonas Los cambios hormonales pueden afectar a su BMR. Una tiroides poco activa lo ralentiza todo, mientras que una hiperactiva lo acelera. El embarazo y la lactancia también tienen un impacto.

Dietas Las dietas extremas pueden bajar su BMR. Cuando reduce las calorías de forma demasiado drástica, su cuerpo se adapta quemando menos calorías. Por eso algunas dietas drásticas terminan siendo contraproducentes.

Temperatura Su cuerpo trabaja más (y quema calorías adicionales) cuando intenta mantenerlo caliente o refrescarlo.

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

El BMR le indica cuántas calorías quema en reposo. El TDEE (gasto energético diario total), sin embargo, es lo que realmente quema durante un día entero: incluyendo tanto su BMR como las calorías adicionales quemadas a través de la actividad física y la digestión.

Para estimar su TDEE, simplemente multiplique su BMR por un factor de actividad:

Nivel de Actividad	Descripción	Multiply BMR by
Sedentario	Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio	1.2
Ligero	Ejercicio ligero 1-3 días por semana	1.375
Moderado	Ejercicio moderado 3-5 días por semana	1.55
Activo	Ejercicio intenso 6-7 días por semana	1.725
Extra	Ejercicio muy intenso + trabajo físico	1.9

Por ejemplo, si su BMR es de aproximadamente 1.600 calorías y es moderadamente activo, su TDEE sería de 2.480 calorías por día (1.600 x 1,55). Esa es la cantidad de calorías que necesitaría comer para mantener su peso actual.

Para una estimación más precisa, considere probar nuestra calculadora de TDEE.

¿Son lo mismo el BMR y el RMR?

A veces se utilizan los términos BMR y RMR (tasa metabólica en reposo) indistintamente, pero hay una (ligera) diferencia.

El BMR se mide en condiciones de laboratorio estrictas: después de una noche completa de sueño en una habitación con temperatura controlada, mientras está completamente quieto, después de unas 12 horas de ayuno.

El RMR se mide en un entorno mucho más relajado (imagine pasar el día en casa en la cama). Por eso, las mediciones de RMR suelen ser aproximadamente un 10 % más altas que las del BMR.

Aun así, la diferencia es generalmente lo suficientemente pequeña como para no importar realmente. La mayoría de las calculadoras en línea estiman el BMR utilizando fórmulas que son lo suficientemente precisas para uso práctico.

¿Qué se considera un BMR normal?

El BMR de una persona puede variar entre 1.000 y más de 2.500 calorías por día. Naturalmente, una mujer pequeña y mayor tendrá un BMR más bajo que un hombre joven y musculoso. Simplemente refleja la cantidad de energía que necesita un cuerpo en particular.

En general, los hombres adultos tienen un BMR de aproximadamente 1.600 a 1.700 calorías por día, mientras que las mujeres adultas tienen un BMR de aproximadamente 1.400 a 1.500 calorías por día.

Cómo usar sus resultados de BMR

Su BMR puede ayudarle a orientarse sobre cuántas calorías debería comer al día:

Para mantener su peso: Multiplique su BMR por su nivel de actividad de la tabla anterior para obtener su TDEE. Coma aproximadamente esa cantidad de calorías al día para mantener su peso.

Para perder peso: Intente comer por debajo de su TDEE, no por debajo de su BMR. Un déficit de aproximadamente 500 calorías por día equivale a unos 0,5 kg de pérdida de peso por semana sin arriesgar pérdida muscular ni una ralentización del metabolismo.

Para ganar peso: Añada de 300 a 500 calorías adicionales por encima de su TDEE cada día para una ganancia de peso gradual. Combine esto con entrenamiento de fuerza para que el peso adicional sea músculo en lugar de grasa.

Tenga en cuenta que a medida que su peso cambia, también cambia su BMR. Si pierde 10 kg, su cuerpo necesita menos calorías para mantenerse. Recalcule su BMR para mantener sus objetivos precisos.

Para una guía más detallada, consulte nuestra página sobre necesidades calóricas diarias usando la ecuación de Harris-Benedict.

¿Qué fórmula de BMR debería usar?

Esta calculadora le permite elegir entre 7 fórmulas diferentes para calcular su BMR. Aquí le indicamos para quién funciona mejor cada una:

Mejor para la mayoría de las personas

Mifflin-St Jeor

Según un estudio de 2005 de la American Dietetic Association, esta fórmula se considera la más precisa. Tiene en cuenta la edad, el sexo, el peso y la altura.

Mejor si conoce su % de grasa corporal

Katch-McArdle

Esta fórmula utiliza la masa magra en lugar de solo el peso, la altura y la edad, lo que la hace mucho más precisa para personas muy delgadas o musculosas.

Mejor para atletas

Cunningham

Similar a Katch-McArdle, pero a menudo preferida por los atletas debido a sus estimaciones ligeramente más altas basadas en la masa magra.

Investigación más diversa

Oxford

Construida a partir de más de 10.000 mediciones de BMR en una amplia gama de sujetos diversos. Por esta razón la etiquetamos como "la más fiable" en este sitio.

Fórmula clásica

Harris-Benedict

Siendo una de las fórmulas más antiguas (que data de 1918 y revisada en 1984), sobreestima ligeramente en comparación con fórmulas más nuevas, pero sigue siendo ampliamente utilizada.

Usada por la OMS

Schofield

Esta fórmula es utilizada por la Organización Mundial de la Salud, pero tenga en cuenta que sus datos provienen principalmente de sujetos masculinos italianos, lo que podría sesgar los resultados para otras poblaciones.

Si no está seguro de cuál se adapta mejor a usted, seleccione "Todas las fórmulas" en nuestra calculadora para ver los resultados uno al lado del otro.

Cómo aumentar su BMR

Hay algunas cosas que puede influenciar y que tienen un efecto en su BMR:

Construya músculo. El músculo quema más calorías que la grasa, incluso cuando está en reposo. El entrenamiento de fuerza regular ayuda a añadir masa magra que mantiene su metabolismo más alto durante todo el día.

Coma suficiente proteína. Su cuerpo trabaja más al digerir proteínas. La proteína también es clave para construir y mantener músculo. Apunte a aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal si es activo.

Manténgase activo durante todo el día. Cosas simples como caminar más ayudan a elevar su quema total de calorías y conducen a un metabolismo en reposo más alto.

Duerma lo suficiente. Dormir menos de 8 horas por noche podría reducir su tasa metabólica en reposo en aproximadamente un 2,6 %. La falta de sueño también afecta a las hormonas que regulan el hambre y el almacenamiento de grasa.

Hagas lo que hagas, ¡no se mate de hambre! Este enfoque hace que el cuerpo conserve energía, lo que resulta en una tasa metabólica más baja, lo cual es contraproducente.

Preguntas frecuentes

¿Debería comer al nivel de mi BMR si intento perder peso?

▼

No, su BMR representa el mínimo absoluto que su cuerpo necesita para funcionar (sin considerar ningún movimiento). Comer exactamente ese número crearía un gran déficit calórico que puede ralentizar su metabolismo y causar pérdida muscular. En su lugar, calcule su TDEE y coma 500 calorías por debajo de ese número.

¿Tener un BMR alto es bueno o malo?

▼

En realidad ninguna de las dos cosas, un BMR alto simplemente significa que su cuerpo quema más calorías en reposo. No es necesariamente un indicador de mejor salud por sí mismo.

¿Por qué varía mi BMR entre diferentes calculadoras?

▼

Diferentes calculadoras se basan en fórmulas distintas que producen resultados ligeramente diferentes, normalmente dentro de un rango de 100 a 200 calorías. Nuestra calculadora le permite usar las 7 fórmulas de BMR más utilizadas.

¿Realmente se puede cambiar su BMR?

▼

En cierta medida, sí. Construir músculo es la mejor manera de aumentar su BMR, pero las dietas drásticas lo bajarán. Sin embargo, no espere cambios dramáticos, en general es limitado.

¿Disminuye el BMR con la edad?

▼

Los estudios muestran que el metabolismo se mantiene relativamente estable hasta los 60 años. Después de eso, comienza a disminuir alrededor de un 0,7 % por año. Pero no se preocupe demasiado, ¡si mantiene sus músculos puede ralentizar la disminución significativamente!

¿Qué precisión tienen las calculadoras de BMR?

▼

Cada fórmula es una estimación basada en promedios de población, pero en general son precisas dentro de un margen del 10 %. El margen se debe a variaciones individuales tales como composición corporal, hormonas, etc.

Fórmulas de TMB Utilizadas:

Ten en cuenta que todas las fórmulas están en notación métrica.

Fórmula de Harris Benedict (Original):

La fórmula original de Harris Benedict es una de las fórmulas más utilizadas en internet para calcular tus necesidades energéticas diarias, sin embargo, también es una de las menos precisas.

Hombres: 66.4730 + (13.7516 x Peso [kg]) + (5.0033 x Altura [cm]) - (6.7550 x Edad)
Mujeres: 655.0955 + (9.5634 x Peso [kg]) + (1.8496 x Altura [cm]) - (4.6756 x Edad)

Fórmula de Harris Benedict (Revisada):

En 1984, la fórmula de Harris Benedict fue revisada por Roza y Shizgal. Se utilizó un grupo de investigación más grande.

Hombres: 88.362 + (13.397 x Peso [kg]) + (4.799 x Altura [cm]) - (5.677 x Edad)
Mujeres: 447.593 + (9.247 x Peso [kg]) + (3.098 x Altura [cm]) - (4.33 x Edad)

Mifflin-St Jeor:

En 1990 se introdujo la fórmula de Mifflin-St Jeor. En 2005, la Asociación Dietética Americana (ADA) comparó las fórmulas de TMB de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y OMS/FAO/UNU y encontró que Mifflin-St Jeor era la más precisa, prediciendo el TMR dentro del 10% de los valores medidos.

Hombres: (9.99 x Peso [kg]) + (6.25 x Altura [cm]) - (4.92 x Edad) + 5
Mujeres: (9.99 x Peso [kg]) + (6.25 x Altura [cm]) - (4.92 x Edad) - 161

Schofield:

La ecuación de Schofield fue publicada en 1985 y utilizada por FAO/OMS/UNU (Organización Mundial de la Salud y otros). Sin embargo, un número desproporcionado de sujetos en el conjunto de datos eran hombres italianos con valores de TMB promedio más altos. Esto sesgó los resultados para otras comunidades.

Hombres:

0–359.512 × Weight (kg) − 30.4

3–1022.706 × Weight (kg) + 504.3

10–1817.686 × Weight (kg) + 658.2

18–3015.057 × Weight (kg) + 692.2

30–6011.472 × Weight (kg) + 873.1

60+11.711 × Weight (kg) + 587.7

Mujeres:

0–358.317 × Weight (kg) − 31.1

3–1020.315 × Weight (kg) + 485.9

10–1813.384 × Weight (kg) + 692.6

18–3014.818 × Weight (kg) + 486.6

30–608.126 × Weight (kg) + 845.6

60+9.082 × Weight (kg) + 658.5

Oxford (Más Confiable):

Dado que se demostró que la ecuación de Schofield anterior no era muy confiable para muchos, se desarrolló una nueva serie de ecuaciones en 2005 que consistía en una base de datos de 10,552 valores de TMB que tenía un conjunto de sujetos más diverso.

Hombres:

0–361.0 × Weight (kg) − 33.7

3–1023.3 × Weight (kg) + 514

10–1818.4 × Weight (kg) + 581

18–3016.0 × Weight (kg) + 545

30–6014.2 × Weight (kg) + 593

60+13.5 × Weight (kg) + 514

Mujeres:

0–358.9 × Weight (kg) − 23.1

3–1020.1 × Weight (kg) + 507

10–1811.1 × Weight (kg) + 761

18–3013.1 × Weight (kg) + 558

30–609.74 × Weight (kg) + 694

60+10.1 × Weight (kg) + 569

Katch-McArdle:

Tanto las fórmulas de Katch-McArdle como de Cunningham usan la masa corporal magra para estimar tu tasa metabólica en reposo. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la masa corporal magra se puede calcular con la siguiente fórmula: (1 - Porcentaje de Grasa Corporal / 100) x Peso. Ten en cuenta que en la calculadora de TMB/TMR anterior, la masa corporal magra se calcula automáticamente usando la fórmula de Boer si no se proporciona el porcentaje de grasa corporal.

370 + (21.6 x Masa Corporal Magra [kg]))

Cunningham:

La ecuación de Cunningham es más precisa para personas muy atléticas.

500 + (22 x Masa Corporal Magra [kg]))

Nota: 1 kilogramo (kg) = 2.2 libras (lb), 1 metro = 3.28084 pies

Referencias

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.
Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-373.
Henry CJK. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1133-1152.
Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.